একটানা বসে কাজ করছেন? সুস্থ থাকতে মেনে চলুন এই নিয়মগুলো
লাইফস্টাইল · 2026-10-28T03:09:00.000000Z · ডেস্ক রিপোর্ট
বর্তমান সময়ে অফিসের কাজ, কম্পিউটারে লেখালেখি, অনলাইন ব্যবসা কিংবা বাসায় বসে কাজ করার কারণে অনেকের দিনের বড় একটি অংশ চেয়ারে বসে কাটে। কাজের চাপ বেশি থাকলে কখন যে কয়েক ঘণ্টা পেরিয়ে যায়, তা-ও খেয়াল থাকে না। কিন্তু দীর্ঘ সময় একই অবস্থানে বসে থাকার ফলে শরীরে অস্বস্তি, পেশিতে আড়ষ্টতা এবং ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে ব্যথার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। নিয়মিত শারীরিক নড়াচড়া না করার অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্যও উদ্বেগের কারণ হতে পারে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) শারীরিক কার্যকলাপ বিষয়ক নির্দেশনায় বলা হয়েছে, প্রাপ্তবয়স্কদের দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় থাকা কমানো এবং বসে থাকার সময়ের কিছু অংশ শারীরিক কার্যকলাপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত। হালকা শারীরিক নড়াচড়াও স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তাই কাজের ফাঁকে বিরতি নেওয়া, কিছুক্ষণ হাঁটা এবং বসার অবস্থান পরিবর্তন করা দৈনন্দিন রুটিনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।
যাঁরা দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারে কাজ করেন, তাঁদের জন্য বিরতি নেওয়া মানে শুধু কাজ বন্ধ করে বসে থাকা নয়; বরং শরীরকে নড়াচড়া করার সুযোগ দেওয়া। কতক্ষণ পর বিরতি নেবেন, বিরতির সময় কী করবেন এবং সারাদিন বসে বা শুয়ে থাকলে কী ধরনের ঝুঁকি তৈরি হতে পারে, এসব বিষয় জানা থাকলে নিজের দৈনন্দিন অভ্যাসে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন আনা সহজ হয়।
দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করার সময় বিরতি নেওয়া কেন জরুরি?
দীর্ঘ সময় একই অবস্থানে বসে থাকলে ঘাড়, কাঁধ, পিঠ ও কোমরের পেশিতে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। বিশেষ করে কম্পিউটারের পর্দার দিকে ঝুঁকে কাজ করা, চেয়ারে শরীরের অবস্থান ঠিক না রাখা কিংবা দীর্ঘ সময় একই ভঙ্গিতে থাকা এই অস্বস্তি বাড়াতে পারে। নিয়মিত অবস্থান পরিবর্তন, স্বল্প সময়ের বিরতি এবং হালকা নড়াচড়া পেশির আড়ষ্টতা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার উদ্বেগ শুধু শরীরের অস্বস্তির মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। WHO-এর নির্দেশনায় অতিরিক্ত নিষ্ক্রিয় সময়ের সঙ্গে হৃদ্ রোগজনিত মৃত্যু, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যানসারের ঝুঁকিসহ বিভিন্ন নেতিবাচক স্বাস্থ্যফলের সম্পর্ক উল্লেখ করা হয়েছে। তবে এসব সম্পর্কের অর্থ এই নয় যে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলেই কারও এসব রোগ হবে। ব্যক্তির শারীরিক সক্রিয়তা, খাদ্যাভ্যাস, বয়স এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয়ও গুরুত্বপূর্ণ।
এ কারণে প্রতিদিনের কাজের মধ্যে ছোট ছোট বিরতি রাখা একটি বাস্তবসম্মত অভ্যাস। একটানা কাজের সময় কমানো, অল্প হাঁটাহাঁটি করা এবং সপ্তাহজুড়ে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমে দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় থাকার পরিমাণ কমানো যায়।
কতক্ষণ পরপর বিরতি নেবেন?
দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করলে ঠিক কত মিনিট পর বিরতি নিতে হবে, তার জন্য সবার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য কোনো একক বৈজ্ঞানিক সময়সীমা প্রতিষ্ঠিত নেই। তবে কাজের ধরন, শারীরিক অবস্থা এবং অস্বস্তির মাত্রা বিবেচনা করে নিয়মিত বিরতি নেওয়া ভালো। যুক্তরাজ্যের একটি NHS কর্মক্ষেত্র নির্দেশিকায় প্রতি ২০ থেকে ৩০ মিনিট বসে থাকার পর ২ থেকে ৩ মিনিট দাঁড়িয়ে থাকা বা হাঁটার মতো কাজ করার উদাহরণ দেওয়া হয়েছে। এটি একটি ব্যবহারিক পরামর্শ, সবার জন্য বাধ্যতামূলক চিকিৎসাবিধি নয়।
কাজের সুবিধা অনুযায়ী মোবাইল বা কম্পিউটারে রিমাইন্ডার সেট করতে পারেন। নির্দিষ্ট সময় পর উঠে পানি পান করা, প্রয়োজনীয় কোনো জিনিস নিজে গিয়ে নিয়ে আসা কিংবা কর্মস্থলের ভেতরে অল্প হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন। একবার বিরতি নিতে ভুলে গেলে পরবর্তী সুযোগে অবস্থান পরিবর্তন করুন। বিরতি নেওয়ার জন্য কাজের বড় কোনো অংশ শেষ হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করার প্রয়োজন নেই।
যাঁদের কাজের ধরন এমন যে মাঝেমধ্যে ওঠা সম্ভব নয়, তাঁরা সুযোগ অনুযায়ী বসার অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন এবং নিরাপদভাবে বসেই হাত-পা নড়াচড়া করতে পারেন। শারীরিক প্রতিবন্ধকতা, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা বা চলাফেরায় সীমাবদ্ধতা থাকলে নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী উপযুক্ত পদ্ধতি বেছে নেওয়া জরুরি।
কাজের ফাঁকে বিরতি নিলে কী করবেন?
বিরতির সময় শুধু মোবাইল ফোনে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম দেখা বা অন্য পর্দার দিকে তাকিয়ে থাকলে শরীরের নড়াচড়ার প্রয়োজন পূরণ হয় না। বিরতিকে কাজে লাগাতে কয়েকটি সহজ অভ্যাস অনুসরণ করা যায়।
১. চেয়ার থেকে উঠে অল্প হাঁটুন: সম্ভব হলে কর্মস্থলের ভেতরে বা নিরাপদ জায়গায় কয়েক মিনিট হাঁটুন। পানি পান করতে যাওয়া কিংবা অল্প দূরত্ব হেঁটে আসাও বসে থাকার সময় কমাতে সাহায্য করে।
২. বসার অবস্থান পরিবর্তন করুন: পিঠ, ঘাড় ও কাঁধে অস্বস্তি হলে একই ভঙ্গিতে বসে না থেকে আরামদায়ক অবস্থানে আসুন। প্রয়োজনে কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে কাজ করুন। তবে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পরিবর্তে দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকাও সব ক্ষেত্রে উপযুক্ত নয়; বসা, দাঁড়ানো ও হাঁটার মধ্যে ভারসাম্য রাখা ভালো।
৩. হালকা স্ট্রেচিং করুন: ঘাড়, কাঁধ, হাত ও পায়ের পেশি ধীরে প্রসারিত করতে পারেন। কোনো ব্যায়ামে ব্যথা বা মাথা ঘোরার মতো সমস্যা হলে থামুন। জোর করে শরীর বাঁকানো কিংবা দ্রুত ঘাড় ঘোরানো এড়িয়ে চলুন।
৪. চোখকে বিশ্রাম দিন: কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘক্ষণ কাজ করলে মাঝেমধ্যে পর্দা থেকে চোখ সরিয়ে দূরের কোনো বস্তুর দিকে তাকান। এতে চোখের একটানা কাছের দিকে তাকিয়ে থাকার চাপ কমাতে সাহায্য হতে পারে। চোখে স্থায়ী ব্যথা, ঝাপসা দেখা বা অন্য সমস্যা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
৫. পানি পান করুন: বিরতির সময় পানি পান করার কথা মনে রাখতে পারেন। শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করা দৈনন্দিন সুস্থতার অংশ। তবে অতিরিক্ত পানি পান করার প্রয়োজন নেই; ব্যক্তির স্বাস্থ্যগত অবস্থা ও পরিবেশ অনুযায়ী পানির চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।
চেয়ারে বসেই যেসব সহজ ব্যায়াম করতে পারেন
সব সময় চেয়ার ছেড়ে ওঠা সম্ভব না হলে নিরাপদভাবে বসেই কিছু হালকা নড়াচড়া করা যায়। NHS-এর নির্দেশনায়ও উপযুক্ত স্থিতিশীল চেয়ারে বসে কয়েক ধরনের সহজ ব্যায়ামের কথা বলা হয়েছে।
কাঁধ ঘোরানো: সোজা হয়ে বসে কাঁধ ধীরে সামনে ও পেছনের দিকে ঘোরান। কয়েকবার করার পর থামুন। দীর্ঘক্ষণ টাইপিং করার পর কাঁধে জমে থাকা অস্বস্তি কমাতে এই ধরনের হালকা নড়াচড়া সহায়ক হতে পারে।
হাত প্রসারিত করা: দুই হাত ধীরে মাথার ওপর তুলুন এবং শরীর আরামদায়ক সীমার মধ্যে প্রসারিত করুন। অল্প সময় ধরে রেখে হাত নামিয়ে আনুন। কাঁধ বা হাতে ব্যথা থাকলে জোর করবেন না।
গোড়ালি ও পায়ের পাতা নড়ানো: চেয়ারে বসে পায়ের পাতা সামনে-পেছনে নড়াতে পারেন। সুযোগ থাকলে নিরাপদভাবে দাঁড়িয়ে গোড়ালি তুলুন ও নামান। ভারসাম্যের সমস্যা থাকলে সহায়তা ছাড়া দাঁড়িয়ে এই ব্যায়াম করবেন না।
এক পা করে সামনে প্রসারিত করা: চেয়ারে বসে একটি পা ধীরে সামনে বাড়িয়ে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর নামিয়ে অন্য পায়ে একইভাবে করুন। যাদের হাঁটু বা কোমরে সমস্যা আছে, তাঁদের ক্ষেত্রে ব্যায়ামটি উপযুক্ত কি না, তা বিবেচনা করা প্রয়োজন।
এসব নড়াচড়া শরীরকে সচল রাখতে সহায়ক হতে পারে। তবে এগুলোকে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সব স্বাস্থ্যঝুঁকি দূর করার উপায় মনে করা ঠিক নয়। সুযোগমতো উঠে হাঁটা এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ।
দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্ষতি কমাতে কর্মস্থল কেমন হওয়া উচিত?
কাজের জায়গা আরামদায়ক ও ব্যবহার উপযোগী হলে দীর্ঘক্ষণ কাজ করার সময় শরীরের অস্বস্তি কমাতে সুবিধা হতে পারে। চেয়ারে বসে দুই পা মেঝেতে রাখার ব্যবস্থা করুন। হাঁটু আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন এবং পিঠের জন্য প্রয়োজনীয় সমর্থন নিশ্চিত করুন। কম্পিউটারের পর্দা এমন উচ্চতায় রাখুন, যাতে সেটি দেখতে বারবার মাথা নিচু করতে না হয়। কিবোর্ড ও মাউস এমনভাবে রাখুন, যাতে হাত বাড়িয়ে কাজ করতে না হয়।
কেবল সঠিক ভঙ্গিতে বসে থাকলেই সব সমস্যার সমাধান হয় না। দীর্ঘ সময় একই অবস্থানে থাকা এড়িয়ে চলা এবং নিয়মিত নড়াচড়াও গুরুত্বপূর্ণ। NHS-এর কর্মক্ষেত্রবিষয়ক নির্দেশনায় বসা, দাঁড়ানো ও হাঁটার মধ্যে পরিবর্তন আনা এবং কাজের জায়গা ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী সাজানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
যারা বাসায় কাজ করেন, তারা সম্ভব হলে নির্দিষ্ট একটি কাজের জায়গা তৈরি করতে পারেন। বিছানায় বা সোফায় দীর্ঘ সময় ল্যাপটপ নিয়ে ঝুকে কাজ করার পরিবর্তে উপযুক্ত টেবিল ও চেয়ার ব্যবহার করা সুবিধাজনক হতে পারে। কাজের প্রয়োজনীয় জিনিস হাতের কাছে রাখুন, তবে সেগুলো নিতে মাঝেমধ্যে উঠে দাঁড়ানোর সুযোগও রাখুন।
সারাদিন বসে কাজ করলেও কীভাবে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকবেন?
কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিট হাটা ভালো অভ্যাস, কিন্তু এটিই সারা দিনের সব শারীরিক কার্যকলাপের বিকল্প নয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য WHO সপ্তাহে অন্তত ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি মাত্রার বায়বীয় শারীরিক কার্যকলাপ, অথবা ৭৫ থেকে ১৫০ মিনিট জোরালো মাত্রার কার্যকলাপ কিংবা এ দুটির সমন্বয়ের পরামর্শ দিয়েছে। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন প্রধান পেশিগুলো শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার সুপারিশ রয়েছে।
মাত্রার কার্যকলাপের উদাহরণ হিসেবে দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানোর কথা বলা যায়। তবে যারা আগে নিয়মিত ব্যায়াম করেননি, তাঁদের অল্প সময় দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় ও কার্যকলাপ বাড়ানো উচিত। বয়স, শারীরিক সক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থা অনুযায়ী ব্যায়ামের ধরন নির্বাচন করা প্রয়োজন।
দৈনন্দিন রুটিনে কিছু পরিবর্তন আনলেও সক্রিয় থাকা সহজ হতে পারে। যেমনঃ কাছাকাছি দূরত্বে সম্ভব হলে হেঁটে যাওয়া, ফোনে কথা বলার সময় দাঁড়িয়ে থাকা, লিফটের পরিবর্তে উপযুক্ত ক্ষেত্রে সিঁড়ি ব্যবহার করা কিংবা অবসরে হাঁটার সময় নির্ধারণ করা। এসব অভ্যাসের উদ্দেশ্য হলো দিনের মোট নিষ্ক্রিয় সময় কমানো এবং নিয়মিত শরীরচর্চার সুযোগ তৈরি করা।
অনেকক্ষণ বসে থাকলে কি হয়?
অনেকক্ষণ বসে থাকলে প্রথমে শরীরে অস্বস্তি, পেশিতে আড়ষ্টতা কিংবা ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে ব্যথা অনুভূত হতে পারে। দীর্ঘ সময় বসে থাকা এবং সামগ্রিকভাবে কম শারীরিক সক্রিয়তার সঙ্গে অতিরিক্ত ওজন, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়া এবং অস্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মতো বিপাকীয় সমস্যার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। এ ছাড়া দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় থাকার সঙ্গে হৃদ্রোগ ও কিছু ক্যানসারের ঝুঁকির সম্পর্কও গবেষণায় উঠে এসেছে।
তবে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলেই প্রত্যেকের এসব সমস্যা হবে, এমন নয়। ঝুঁকি নির্ভর করে মোট কতটা সময় নিষ্ক্রিয় থাকা হচ্ছে, নিয়মিত ব্যায়াম করা হচ্ছে কি না এবং ব্যক্তির অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয়গুলোর ওপর। তাই শুধু বসে থাকার সময় নিয়ে উদ্বিগ্ন না হয়ে প্রতিদিনের শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো, নিয়মিত বিরতি নেওয়া এবং দীর্ঘ সময় একই অবস্থানে থাকা কমানো গুরুত্বপূর্ণ।
কাজের কারণে দীর্ঘক্ষণ বসতেই হলে প্রতি কিছুক্ষণ পর অবস্থান পরিবর্তন করুন। সুযোগ অনুযায়ী হাটুন এবং সপ্তাহজুড়ে নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলুন। দীর্ঘদিন ধরে ঘাড়, পিঠ বা কোমরে ব্যথা থাকলে কিংবা ব্যথা বাড়তে থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
সারাদিন শুয়ে বসে থাকলে কি হয়?
সারাদিন শুয়ে বা বসে কাটালে শরীরের মোট শারীরিক কার্যকলাপ কমে যেতে পারে। জেগে থাকা অবস্থায় কম শক্তি ব্যয় করে বসে থাকা, হেলান দিয়ে থাকা বা শুয়ে থাকার মতো আচরণকে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার অন্তর্ভুক্ত করা হয়। টেলিভিশন দেখা, মোবাইল ব্যবহার করা এবং কম্পিউটারে দীর্ঘক্ষণ কাজ করা এর পরিচিত উদাহরণ।
দীর্ঘদিন এ ধরনের অভ্যাস চলতে থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণ, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা ও হৃদ্স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাবের আশঙ্কা বাড়তে পারে। পেশির শক্তি ও শারীরিক সক্ষমতা বজায় রাখার জন্যও নিয়মিত নড়াচড়া গুরুত্বপূর্ণ। তবে অসুস্থতা বা শারীরিক প্রতিবন্ধকতার কারণে যাঁদের বেশি বিশ্রাম প্রয়োজন, তাঁদের ক্ষেত্রে পরিস্থিতি ভিন্ন হতে পারে। চিকিৎসকের নির্দেশনা অনুযায়ী চলাফেরা বা ব্যায়ামের পরিকল্পনা করা উচিত।
এই অভ্যাস পরিবর্তনের জন্য একসঙ্গে অনেক কিছু করার প্রয়োজন নেই। দিনের মধ্যে নির্দিষ্ট সময়ে হাঁটুন, হালকা ঘরের কাজ করুন, দীর্ঘ সময় বিনোদনের পর্দার সামনে বসে থাকা কমান এবং নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়াম শুরু করুন। নিয়মিত অল্প অল্প করে সক্রিয় থাকা একেবারেই নিষ্ক্রিয় থাকার চেয়ে ভালো।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন?
দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করার পর সামান্য অস্বস্তি হলে অবস্থান পরিবর্তন, বিরতি ও হালকা নড়াচড়ায় উপকার পাওয়া যেতে পারে। কিন্তু ব্যথা দীর্ঘদিন স্থায়ী হলে, ক্রমশ বাড়তে থাকলে কিংবা দৈনন্দিন কাজ ব্যাহত করলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। পায়ে নতুন করে উল্লেখযোগ্য ফোলা, অবশভাব বা দুর্বলতা দেখা দিলেও অবহেলা করা ঠিক নয়।
বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর হঠাৎ শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা অথবা এক পা ফুলে যাওয়ার সঙ্গে ব্যথা দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নিতে হবে। আর হঠাৎ তীব্র বুকব্যথা বা শ্বাসকষ্ট হলে জরুরি চিকিৎসাসেবা প্রয়োজন। নিজে থেকে ব্যায়াম করে এসব উপসর্গ সামলানোর চেষ্টা করবেন না।
যাদের আগে থেকেই হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস, জয়েন্টের সমস্যা কিংবা চলাফেরায় সীমাবদ্ধতা রয়েছে, তাঁরা নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরুর আগে স্বাস্থ্যকর্মীর পরামর্শ নিতে পারেন। নিজের শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী কার্যকলাপ নির্বাচন করাই সবচেয়ে নিরাপদ পদ্ধতি।
উপসংহার
দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করা অনেক পেশারই বাস্তবতা। কিন্তু কাজের প্রয়োজনে বসে থাকতে হলেও সারাদিন একই অবস্থানে থাকা জরুরি নয়। নিয়মিত বিরতি নেওয়া, অল্প হাটাহাটি করা, নিরাপদভাবে হালকা স্ট্রেচিং করা এবং কর্মস্থলের বসার ব্যবস্থা আরামদায়ক রাখা দৈনন্দিন অভ্যাসের অংশ হতে পারে। পাশাপাশি সপ্তাহজুড়ে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন।
বিরতি নেওয়ার জন্য নির্দিষ্ট কোনো একক সময়সীমা সবার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। নিজের কাজের ধরন ও শারীরিক অবস্থার সঙ্গে মিলিয়ে নিয়মিত নড়াচড়ার সুযোগ তৈরি করুন। ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করে ধারাবাহিকভাবে অভ্যাস বজায় রাখলে দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় থাকার পরিমাণ কমানো সহজ হতে পারে। মনে রাখতে হবে, সুস্থ থাকতে শুধু কাজের সময় কমানো নয়, কাজের মধ্যেও শরীরকে সচল রাখার অভ্যাস গড়ে তোলা গুরুত্বপূর্ণ।