কমলার থেকেও বেশি ভিটামিন সি পাবেন যে ৫ খাবারে

লাইফস্টাইল · 2026-10-28T03:13:00.000000Z · ডেস্ক রিপোর্ট

ভিটামিন সি-এর কথা উঠলেই অনেকের মনে আসে কমলার নাম। তবে পেয়ারা, আমলকী, পেঁপে, কাঁচা মরিচ ও ক্যাপসিকামের মতো পরিচিত খাবার থেকেও প্রচুর ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এসব খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে শরীরের স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধী কার্যক্রম, কোলাজেন তৈরি এবং উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণে সহায়তা করতে পারে।

ভিটামিন সি শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। এটি ত্বক, মাড়ি, হাড় ও রক্তনালির স্বাভাবিক গঠন বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় কোলাজেন তৈরিতে ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে, উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণ বাড়ায় এবং শরীরের স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধী কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে।

ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস হিসেবে কমলা পরিচিত হলেও এটি একমাত্র উৎস নয়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় থাকা কয়েকটি সহজলভ্য ফল ও সবজি থেকেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে এই ভিটামিন পাওয়া যায়। কিছু ক্ষেত্রে এসব খাবারে সমপরিমাণ কমলার তুলনায় ভিটামিন সি বেশি থাকতে পারে। তবে পরিমাণ নির্ভর করে খাবারের জাত, পরিপক্বতা, সংরক্ষণ ও প্রস্তুতপ্রণালির ওপর।

১. পেয়ারা

ভিটামিন সি-এর অন্যতম ভালো উৎস পেয়ারা। সহজলভ্য এই ফলটিতে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি খাদ্যআঁশ ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে। পেয়ারা খেলে খাদ্যতালিকায় আঁশ যোগ হয়, যা স্বাভাবিক হজমে সহায়তা করে।

পেয়ারা আলাদা ফল হিসেবে খাওয়া যায়। চাইলে ফলের সালাদেও রাখা যেতে পারে। তবে পেয়ারা খাওয়ার সময় অতিরিক্ত লবণ বা চিনি যোগ না করাই ভালো। তাজা পেয়ারা ভালোভাবে ধুয়ে খেলে এর পুষ্টিগুণের সুবিধা পাওয়া যায়।

২. আমলকী

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ দেশীয় ফলের মধ্যে আমলকী উল্লেখযোগ্য। এতে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদান রয়েছে। সুষম খাদ্যতালিকায় আমলকী রাখলে শরীরের ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণে সহায়তা হতে পারে।

আমলকী কাঁচা খাওয়া যায়। এ ছাড়া চাটনি বা সালাদেও ব্যবহার করা যায়। তবে অতিরিক্ত লবণ, চিনি বা দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের জন্য প্রক্রিয়াজাত করলে খাবারের সামগ্রিক পুষ্টিমান ও উপাদানের পরিমাণ বদলে যেতে পারে।

আমলকী খেলে সর্দি-কাশি বা মৌসুমি সংক্রমণ হবে না—এমন নিশ্চয়তা নেই। বরং পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ, নিয়মিত ঘুম, পরিচ্ছন্নতা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হিসেবে এটি খাওয়া যেতে পারে।

৩. পেঁপে

পাকা পেঁপে শুধু সুস্বাদু ফলই নয়, ভিটামিন সি-এরও একটি ভালো উৎস। এতে খাদ্যআঁশ ও ক্যারোটিনয়েডজাতীয় উপাদান রয়েছে। পাকা পেঁপে সহজে ফলের সালাদে যোগ করা যায় কিংবা নাশতা হিসেবে খাওয়া যায়।

পেঁপে খাওয়ার ক্ষেত্রে সম্ভব হলে ফলের রসের বদলে গোটা ফল খাওয়া ভালো। এতে খাদ্যআঁশও পাওয়া যায়। ফলের রস তৈরি করলে আঁশের পরিমাণ কমে যেতে পারে, বিশেষ করে ছেঁকে নেওয়া হলে। একই সঙ্গে রসের মাধ্যমে অল্প সময়ে বেশি ফল খাওয়া হয়ে যেতে পারে।

৪. কাঁচা মরিচ

বাংলাদেশের প্রতিদিনের খাবারে কাঁচা মরিচের ব্যবহার বেশ পরিচিত। অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ থেকেও উল্লেখযোগ্য ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে। তবে মরিচের জাত ও আকারভেদে এই পরিমাণে পার্থক্য থাকে।

ভাত, ডাল, ভর্তা বা অন্যান্য খাবারের সঙ্গে কাঁচা মরিচ খাওয়া যায়। এতে ঝাল তৈরিতে ভূমিকা রাখা ক্যাপসাইসিন নামের উপাদানও রয়েছে। তবে যাঁদের অ্যাসিড রিফ্লাক্স, বুকজ্বালা বা সংবেদনশীল পাকস্থলীর সমস্যা আছে, তাঁদের অতিরিক্ত ঝাল খেলে অস্বস্তি হতে পারে। তাই নিজের সহনশীলতা অনুযায়ী কাঁচা মরিচ খাওয়া উচিত।

৫. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম

লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস। এতে ক্যারোটিনয়েডসহ বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদানও রয়েছে। ক্যাপসিকাম সালাদ, সবজি কিংবা অন্যান্য রান্নায় ব্যবহার করা যায়।

ভিটামিন সি তাপ ও দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে কিছুটা কমে যেতে পারে। তাই ক্যাপসিকাম কাঁচা সালাদ হিসেবে অথবা অল্প সময় রান্না করে খাওয়া যেতে পারে। তবে সব ধরনের রান্না এড়িয়ে চলার প্রয়োজন নেই; বরং বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকায় এটি রাখাই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিদিন ভিটামিন সি পেতে কী করবেন?

শরীর নিজে ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না এবং এর বড় মজুতও ধরে রাখতে পারে না। তাই নিয়মিত খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন সি গ্রহণ করা জরুরি। প্রতিদিন একই খাবার খাওয়ার পরিবর্তে পেয়ারা, আমলকী, পেঁপে, বিভিন্ন রঙের সবজি ও অন্যান্য ফল পালা করে খাওয়া যেতে পারে।

প্রাপ্তবয়স্কদের ভিটামিন সি-এর দৈনিক চাহিদা বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থাভেদে আলাদা হতে পারে। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানকালে চাহিদার পরিবর্তন হতে পারে। তাই সবার জন্য একই পরিমাণ প্রযোজ্য নয়।

আরেকটি বিষয় মনে রাখা দরকার, কোনো একটি খাবার বেশি খেলেই সব পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয় না। ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ পেতে সুষম খাদ্যতালিকা অনুসরণ করা প্রয়োজন।

সব মিলিয়ে, ভিটামিন সি পেতে শুধু কমলার ওপর নির্ভর করতে হবে না। সহজলভ্য পেয়ারা, আমলকী, পেঁপে, কাঁচা মরিচ ও ক্যাপসিকামও হতে পারে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকার ভালো অংশ। তবে খাবারে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ একেক ক্ষেত্রে একেক রকম হওয়ায় নির্দিষ্ট কোনো ফল বা সবজিকে সব পরিস্থিতিতে কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ বলা ঠিক নয়।