বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের ক্ষয় ঠেকাতে খাবেন যেসব খাবার
লাইফস্টাইল · 2026-10-31T03:14:00.000000Z · ডেস্ক রিপোর্ট
বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তি কমে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। এ সমস্যা মোকাবিলায় খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও প্রোটিন রাখা গুরুত্বপূর্ণ। দুধ, দই, ছোট মাছ, সবুজ শাকসবজি, ডিম, তৈলাক্ত মাছ, ডাল ও বাদামের মতো খাবার হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের বিভিন্ন পরিবর্তনের পাশাপাশি হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তিও কমতে পারে। এতে অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ক্ষয়জনিত রোগের ঝুঁকি বাড়ে। এ রোগে হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়ায় সামান্য আঘাত কিংবা পড়ে গেলেও হাড় ভেঙে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তি ও মেনোপজের পর নারীদের এ ঝুঁকি তুলনামূলক বেশি। তাই হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে বয়স বাড়ার আগ থেকেই খাবারের প্রতি যত্নশীল হওয়া প্রয়োজন।
হাড় মজবুত রাখতে শুধু ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খেলেই হবে না। শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী ভিটামিন ডি ও পর্যাপ্ত প্রোটিনও গ্রহণ করতে হবে। এই তিন পুষ্টি উপাদান হাড়ের গঠন, শক্তি ও স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার
হাড়ের গঠন ও দৃঢ়তা বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। এটি হাড়ের প্রধান খনিজ উপাদানগুলোর একটি। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শক্তি বজায় রাখা কঠিন হয়ে পড়ে।
ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দুধ ও দই রাখা যেতে পারে। এ ছাড়া কাঁটাসহ ছোট মাছ, তিল এবং সবুজ শাকসবজিও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। নিয়মিত সুষম খাবারের মাধ্যমে শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
ভিটামিন ডি যেসব খাবারে পাবেন
হাড়ের সুস্থতার জন্য শুধু ক্যালসিয়াম গ্রহণ যথেষ্ট নয়। খাবার থেকে পাওয়া ক্যালসিয়াম শরীরে শোষণে ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এই ভিটামিনের ঘাটতি থাকলে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলেও শরীর তা যথাযথভাবে কাজে লাগাতে পারে না।
সূর্যের আলো ত্বকে ভিটামিন ডি তৈরিতে সহায়তা করে। পাশাপাশি তৈলাক্ত মাছ ও ডিমের কুসুম থেকেও এই ভিটামিন পাওয়া যায়। শরীরে ভিটামিন ডির ঘাটতি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে।
হাড়ের গঠন বজায় রাখতে প্রোটিন
হাড়ের কাঠামো ও পেশির শক্তি বজায় রাখতেও পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন। শরীরের কোষের গঠন ও সুস্থতা বজায় রাখতে এই পুষ্টি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির শক্তি কমে গেলে পড়ে গিয়ে হাড় ভাঙার ঝুঁকিও তৈরি হতে পারে। তাই প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা জরুরি।
প্রোটিনের চাহিদা পূরণে মাছ, ডিম, দুধ, মুরগির মাংস, ডাল ও ছোলা খাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া বাদাম ও তিল থেকেও প্রোটিনের পাশাপাশি ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়।
হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর নির্ভর না করে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চা এবং বয়স ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যপরীক্ষা করা উচিত। হাড়ক্ষয়ের ঝুঁকি বা পুষ্টির ঘাটতি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।